Magazin

MEDICOR Zrt. Egészségmagazinja

Pulzuskontrollal a hatékony edzésért

Témakörök:

Manapság egyre többen használnak pulzusmérő órát az edzés hatékonyságának növelésére. A készülék a hagyományos stopper funkciók mellett folyamatos visszajelzést ad a pulzusszám változásáról is. Segítségével megtervezheti edzését, beállíthatja azt a céltartományt ahol pulzusát tartani szeretné és a folyamatos kontrollal elkerülheti a szív esetleges túlterhelését.  

AZ EGYÉNI PULZUSSZINT FELMÉRÉSE

A kezdéshez egyszerűen csak viselje pár órán keresztül a pulzusmérőt, hogy megértse, hogyan működik. Látja a villogó szívecskét a kijelzőn? Így ver a szíve pillanatnyilag.Vegye fel a pulzusmérőt és az övet amikor felébred, és jegyezze meg a mutatott értéket. Ez az Ön nyugalmi pulzusszintje (RESTING HEART RATE). Ellenőrizze pulzusszintjét a nap közepe felé leülve, nyugodt állapotban. Ez a környezeti pulzusszintje (AMBIENT HEART RATE). Figyelje meg amikor mozog és különböző feladatokat végez, hogyan változnak a számok. Néhány óra elteltével kezdi megérezni, hogyan válaszol szíve a különböző cselekedetekre. Minél többet viseli az órát, annál jobban megérti, hogyan működik az óra és a teste.


AZ F.I.T. MEGHATÁROZÁSA

A fitness kulcsszava az Edzésmenet (Workload). Ez az Ön által végzett F.I.T. halmaz. Az F.I.T. a következőkből áll: Frequency (Gyakoriság), Intensity (Intenzitás), Time (Időtartam). FREQUENCY  milyen gyakran edz INTENSITY  milyen intenzitással edz TIME  mennyi ideig edz E három tényező adja meg az edzésmenetet. A legfrissebb edzéskutatási eredmények alapján az F.I.T. három tényezője közül az INTENZITÁS a legfontosabb. Ezért fontos a pulzusmérő használata, mely a legmegfelelőbb eszköz az edzési intenzitás meghatározására. Érdekes, hogy a legtöbb ember hajlamos az edzéseket túlzott intenzitással végezni. Céljaitól függően a legkönnyebb, ha gyalogol, és a legjobb eredményt érheti el vele.

Kezdje gyaloglással, majd egy hosszabb időtartamot követően kezdje el végezni a megszokott gyakorlatokat. Az edzési program túl keményen való elkezdése és túlságos gyakorisága kiégéshez vagy sérüléshez vezethet, amely hátráltatni fogja Önt céljai elérésében.


AZ EDZÉSI ZÓNÁK ISMERETE

A pulzusmérő óra automatikusan kalkulálja az Ön maximális pulzusszintjét az életkora, neme és súlya alapján. Szintén automatikusan számítja a három edzési zónát, amiket használ, és megjeleníti aktuális pulzusszintjét és annak százalékos arányát a maximális pulzusszinthez képest. A használati utasítás olvasása előtt már hallania kellett a CÉLZÓNÁRÓL. Nos, sajnos nem egyetlen zónáról, nem egy egyszerű pulzusszintről, hanem egy egyéntől függő pulzusszint tartományról van szó. Mindenki teste különböző, és mindenkinek mások az edzési/fitness céljai. Ezért a zónák eltérőek és minden egyes
zónával más és más eredményeket érhet el. Az új pulzusszintmérő trénernek három edzési zónáját ismerheti meg, melyek a következők:


NORMÁL ZÓNA (EGÉSZSÉGES SZÍV): a maximális pulzusszint 50-70%-a
Ebben az edzési zónában kell tartani a pulzusszintet egy átlagosan jó fittségi állapothoz.

FITNESS ZÓNA: a maximális pulzusszint 70-80%-a
Ha már egy jó ideje ebben a zónában edz, és elég erősnek érzi magát, elkezdhet dolgozni a magasabb zónában fittségi állapota tovább javításához.

INTENZÍV ZÓNA: a maximális pulzusszint 80-100%-a
Használja ezt a zónát a maximális fittségi állapot eléréséhez. FIGYELEM: Az edzést csak azután végezze ezen a szinten, ha a Fitness Zónában már kényelmesen tudja végezni a gyakorlatot egy hosszabb ideig (30-34 perc).

Ha csak most kezdi el végezni az edzésprogramot, először csak a Normál Zóna használatát kell megértenie. A kezdetekkor minden edzést ebben a zónában kell végezni. Ez nem csak egyszerű pulzusmérő alapfunkció, hanem egy fontos biztonsági szakasza azon személyeknek, akik még nincsenek megfelelő fizikai kondícióban. Amint képes kényelmesen végigcsinálni a gyakorlatot a Normál Zónában, feljebb léphet a magasabb szintekre.

Most már készen áll. Mindene megvan, ami szükséges az edzésprogram elkezdéséhez és egy egészségesebb fitness életvitel átvételéhez. Az óra automatikusan kiszámítja maximális pulzusszintjét és a három edzési célzónát. Már ma nekiláthat az edzések elkezdéséhez, és mindössze annyit kell tennie, hogy kövesse folyamatosan, mennyi időt töltött az edzési zónában (az óra ezt figyeli). Ha csak most kezd el edzeni, a kezdetekben töltse a teljes edzési idő 100%-át a Normál Zónában. Maradjon ebben a zónában legalább 2-4 hétig. Ha már úgy érzi könnyen megy és kész a kihívásra, próbálja meg eltölteni a teljes edzési idő 10-25%-át a Fitness Zónában.

Például ha heti négy alkalommal 20 percet edz a Normál Zónában, heti egy alkalommal állítsa át az órát a Fitness Zónára, és végezze ott a gyakorlatot. Tehát 3 nap a Normál Zónában, 1 nap (25%) a Fitness Zónában. Ilyen egyszerű.

Fokozatosan növelje a Fitness Zónában eltöltött időt, amíg a teljes edzést képes lesz kényelmesen ebben a zónában tölteni. Ekkor próbáljon meg néhány percet az Intenzív Zónában edzeni, ha kívánja. Ezáltal képessé válik egyedül irányítani edzésmenetét a Normál és Fitness Zónától kezdve.

Nem számít, melyik zónában edz, az edzésmenetnek a következők szerint célszerű felépülnie:


-    Bemelegítés  Könnyed mozgás az edzés ELSŐ 10-15 percében. Ekkor a pulzusszintnek a használni kívánt célzóna alattinak kell lennie.
-    Edzés Minimum 20 percet kell eltöltenie a választott célzónában.
-    Levezetés  Könnyed mozgás az edzés UTOLSÓ 10-15 percében.
Ekkor a pulzusszintnek a használni kívánt célzóna alattinak kell lennie.

NÉHÁNY PÉLDA AZ EDZÉSEK ELKEZDÉSÉHEZ

Íme, néhány példa, hogyan lássunk neki az edzésekhez, de ne felejtse, hogy kezdőknek javasolt kikérniük orvos vagy személyi edző véleményét a megfelelő edzésprogram kialakításához az elérni kívánt célok és képességek figyelembevételével.

1. Az edzés elkezdése kezdőknek

Gyakoriság
 Háromszor egy héten, legalább egy nap szünettel két edzés között
Bemelegítés  10-15 perc a Környezeti Pulzusszinten vagy kicsivel felette (séta iram)
Edzés
20 perc a Normál Zónában. Növelje hetente 5 perccel a Normál Zónában eltöltött időt, amíg képes a zónában kényelmesen 45 percet végigedzeni.
Levezetés
10-15 perc a Környezeti Pulzusszinten vagy kicsivel felette (séta iram)

2. Edzés haladóknak
(Akik képesek 45 percet kényelmesen eltölteni a Normál Zónában).

Gyakoriság
Négyszer egy héten (hétfő, szerda, péntek, szombat)
Bemelegítés
10-15 perc a Környezeti Pulzusszinten vagy kicsivel felette (séta iram)
Edzés
hétfőn és pénteken  45 perc a Normál Zónában
szerdán és szombaton  Az első 15 perc a Normál Zónában, majd 15 perc a Fitness Zónában és végül 15 perc a Normál Zónában.
Fokozatosan növelje a Fitness Zónában eltöltött időt, amíg képes teljesen lecsökkenteni a Normál Zónában töltött időt.
Levezetés
10-15 perc a Környezeti Pulzusszinten vagy kicsivel
felette (séta iram)

3. Edzés gyakorlott sportolóknak
(Akik képesek 45-60 percet kényelmesen eltölteni a Fitness Zónában a haladó edzési szinten).
Gyakoriság
Ötször egy héten (hétfő, kedd, szerda, péntek, szombat)
Bemelegítés
10-15 perc a Környezeti Pulzusszinten vagy kicsivel felette (séta iram)
Edzés hétfőn  45 perc a Normál Zónában

kedden és szombaton  10 perc a Normál Zónában, 5 perc a Fitness Zónában, 5 perc az Intenzív Zónában
szerdán és pénteken  15 perc a Normál Zónában, 30 perc a Fitness Zónában, 15 perc a Normál Zónában.
Levezetés  10-15 perc a Környezeti Pulzusszinten vagy kicsivel felette (séta iram)

NÉHÁNY TANÁCS, MIELŐTT A GYAKORLATOKAT ELKEZDI A PULZUSMÉRŐ ÓRA SEGÍTSÉGÉVEL

1. Olvassa végig figyelmesen a pulzusmérő kezelési utasítását. A pulzusmérő óra számos funkcióval rendelkezik, melyek segítenek az edzés során.
2. Bármilyen új edzésprogram megkezdése előtt tanácsos kikérnie orvosa vagy személyi edzője véleményét, aki szintén képes megállapítani a maximális pulzusszintet.
3. A sport tudományos megközelítése sokat változott az elmúlt néhány év alatt. A régi Nincs fájdalom, Nincs Fejlődés elmélet már a múlté. Szakedzők sokasága fejlődött ki, hogy segítsék az sportolni vágyókat az egyénhez szabott speciális edzési programok elsajátításához. Mielőtt hozzálátna az edzésprogramok végzéséhez, tanácsoljuk, hogy forduljon előbb egy erre szakosodott személyi edzőhöz, aki segít kialakítani a legmegfelelőbb edzési tervet. Személyi edző minden nagyobb fitness teremben található.

5a3ba93943c8c.jpeg

Kis súlyú újszülöttből sikeres felnőtt

5a3ba9e528e33.jpeg

Fehérjedús fogyókúra

5a3ba95f672df.jpeg

Mínusz 9 és fél kiló krumplidiétával